冬天粗糧這樣吃,不胖又營養

來源:人民政協報2020年12月23日16:35
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  冬天很容易食欲旺盛,有些人總是有餓的感覺。確實,冬天既要保證營養,又想保持體型,這一矛盾如何破解?用粗糧替換部分主食是答案之一。

  實際上,粗糧和細糧在等量的前提下,兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優勢在于膳食纖維的含量偏高,吃粗糧以后可以更快、更多地增加飽腹感,這樣對于后面食物的攝入就會產生輕微限制,再吃進去的食物量就會變少了。比如,有人可能一天要吃五兩細糧,換成粗糧以后可能吃三兩就夠了,這個過程中,總能量下降,所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。

  《中國膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g~400g,粗糧跟細糧的比例是1∶3。按照這個標準,一天至少吃50g粗糧。

  吃粗糧一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥,家里可以多備一些種類的粗糧,每次煮粥隨機抓幾種,簡單又實用。比如玉米燕麥粥,就是不錯的選擇。玉米里含有一種抗癌因子———谷胱甘肽,這種物質能夠把致癌物控制住,使它失去毒性,然后再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣,硒能加速體內氧化物的分解,能抑制癌細胞的生長。燕麥富含膳食纖維,既有可以溶解在水里的可溶性纖維,也有不溶于水的不溶性纖維?扇苄岳w維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動,使大便成形,容易排便,減少便秘、腸道炎癥甚至腸癌的發生。煮粥的時候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當然,也可以按自己的喜好,調節比例。

  如果患有糖尿病,就盡量不要單純喝粥,可以先吃點其他主食,再喝小半碗粥。吃飯要“干”“稀”搭配,而且“干”的要放在前面吃。當然,如果沒有血糖高的問題,晚上單喝點粥,那沒問題。

  有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西,比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等,能加的都加進去,最后變成了一鍋“大雜燴”,覺得營養全面。其實粥就是粥,粥是把固態主食變成半流質或者流質主食的過程,不要給粥賦予過多的責任,比如希望通過喝粥來達到營養的平衡、全面,粥沒有這么大的作用。在粥里添加很多糧食以外的東西不是不行,但首先,它們不見得能起到多大的作用;其次,還有可能造成麻煩,加的食材太雜,萬一喝粥引起肚子脹,都不知道是哪一種東西造成的。

 。ū本﹨f和醫院主任醫師  于康)

(責編:馮愛齡)

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